Muscle-Ups è un allenamento avanzato correlato all’allenamento della forza. Conosciuto anche come rigoroso muscle-up o bar muscle-up è un allenamento basato sulla ginnastica che significa che usi il tuo peso corporeo per attivare i muscoli in tutto il corpo. I muscle-up stanno diventando una tendenza nel settore del fitness in questi giorni. L’esercizio è una combinazione di dips e pull-up. Colpisce i muscoli di braccia, pettorali, addominali e tutti i muscoli della parte superiore del corpo.
I muscle-up richiedono tre cose principali: velocità, coordinazione e resistenza. Fare questo allenamento per il primo sarà una sfida di taglie. Le persone commettono errori simili ogni volta che li eseguono. Tuttavia, è abbastanza facile ma richiede tecniche accurate. Avrai solo bisogno di una buona quantità di forza e della giusta tecnica di ginnastica per farlo. Secondo il fisioterapista Brent, i muscle-up hanno bisogno di potenza eruttiva e consapevolezza cinestetica. Se ti mancano le carenze in queste tecniche, sarà difficile concentrarti su questo allenamento. Il nostro blog ti guiderà sicuramente su come eseguire i muscle-up e, se sei un principiante, dai un’occhiata a questo articolo per suggerimenti e trucchi.
Come eseguire i Muscle-Ups
- Tieni la barra per trazioni con una presa completa con il pollice sopra la barra. Le braccia sulla barra dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Se non riesci a raggiungere la barra, posiziona una scatola e poi prova ad afferrare la barra.
- Aspetta al bar. Tutto il tuo corpo dovrebbe essere dritto, tranne che i gomiti potrebbero essere leggermente piegati.
- Stringendo e facendo pressione su quad e glutei, concentrati sul core
- Tirare la barra ruotando le spalle. Un mento nascosto dovrebbe rimanere intatto durante tutto il movimento.
- Quando usi i dorsali e le braccia per tirare la barra, il processo dovrebbe essere forte e ad un ritmo più veloce.
- Quando ti muovi verso la barra, puoi inclinarti leggermente all’indietro.
- Una volta che il tuo petto supera la barra, cerca di spingere il tuo corpo in avanti.
- Fai un tuffo e una volta finito, raddrizza i gomiti.
- Inizia lentamente a scendere dalla barra, durante il movimento finale, la posizione delle spalle dovrebbe essere un po’ più avanti della barra.
- Torna alla tua posizione iniziale.
Progressioni muscolari
- Pull-up in posizione hollow body: questa forma comporta l’essere in una forma impiccata morta sulla barra mentre il bacino dovrebbe essere leggermente inclinato.
- Muscle-up della fascia: la fascia è avvolta sulla gamba ed è legata alla barra. Devi fare tuffi usando la fascia.
- Muscle-up negativi: questa forma è il contrario di quella normale. Devi andare dalla posizione dall’alto verso il basso in modo lento e durante questo movimento vengono presi di mira solo muscoli specifici.
- Anello ginnico: In questa progressione, invece di una barra puoi usare l’anello e fare i pullup.
Muscoli mirati
Bicipiti e tricipiti, dorsali, pettorali, deltoidi e trapezio sono i muscoli mirati durante l’esecuzione di allenamenti di potenziamento muscolare. Oltre a concentrarsi solo sulla parte superiore e inferiore del corpo, è molto essenziale mirare alla forza del core. Perché un core forte è la chiave per mantenersi in forma e sviluppare i muscoli. Se il tuo core è debole, sarà difficile rendere il tuo corpo in transizione per una buona forma.
Benefici dei Muscle-Ups
Forza di presa migliorata
Se vuoi migliorare la tua gamma di ripetizioni e concentrarti sul sollevamento di pesi pesanti, il primo passo iniziale è aumentare la forza della presa. Una presa vigorosa è fondamentale per gli allenamenti come i muscle-up e l’arrampicata su corda. Se ti alleni regolarmente, otterrai un enorme miglioramento della forza di presa.
Forza di presa migliorata
Se sei sul punto di bruciare calorie e grassi, allora il potenziamento muscolare è un must e dovrebbe essere incorporato nel tuo regime di fitness. I tuoi addominali inizieranno a emergere e il grasso della pancia inizierà a diminuire. Nel complesso è un ottimo allenamento per raggiungere i tuoi principali obiettivi di fitness.
Muscoli della schiena forti
I muscle-up non solo avvantaggiano i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, ma colpiscono indirettamente anche i muscoli della schiena. Puoi aspettarti una forma a V sulla schiena se fai regolarmente tuffi insieme a pull-up.