Lo yoga costruisce i muscoli? È una delle prime domande che vengono in mente per i nuovi yogi, and per una buona ragione. Siamo attratti dai tanti benefici dello yoga, ma non siamo pronti a rinunciare all’idea di avere quel fisico muscoloso da palestra.
È così sbagliato volere un corpo di testa in grado di rompere una noce e fare le spaccate?
In un mondo ideale, non dovremmo passare del tempo in palestra, raccogliendo cose senza pensare e rimettendole a posto. Le nostre pratiche di yoga sarebbero sufficienti per ottenere tutto ciò che vogliamo dal nostro regime di fitness e altro ancora.
E se ti dicessi che possiamo avere la nostra torta e mangiarla anche noi?
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Yoga per la costruzione muscolare
Lo yoga costruisce i muscoli proprio come fa la tua tipica routine in palestra. Dopotutto, è solo una diversa applicazione degli esercizi a corpo libero. Dal sovraccarico progressivo allo stress metabolico, una forte pratica yoga coinvolgerà naturalmente questi processi di costruzione muscolare, ma possiamo ottimizzarli attraverso progressioni di posa, struttura del flusso e intensità.
Continua a leggere per scoprire come lo yoga costruisce i muscoli e come massimizzare il processo nella tua pratica.
Benefici della costruzione muscolare attraverso lo yoga
Anche se lo yoga potrebbe non essere il modo più veloce per mettere su chili di muscoli, ha i suoi vantaggi rispetto alla palestra (ed è stato anche mostrato in studi per migliorare le prestazioni in palestra).
- Forza funzionale – Lo yoga ti fa muovere ed esercitare attraverso schemi di movimenti naturali. Costruire forza in modi funzionali, piuttosto che movimenti isolati che esistono solo in palestra.
- Allenamenti equilibrati – La maggior parte delle asana yoga sono movimenti composti e le sequenze sono progettate per bilanciare ogni movimento con uno uguale e opposto.
- Mantieni la salute muscolare mentre costruisci la forza – Sappiamo tutti che è buona pratica fare stretching dopo un allenamento. Bene, lo yoga ha tutto questo coperto.
- Aumenta la flessibilità insieme alla massa muscolare – Con una maggiore massa muscolare normalmente si riduce la mobilità e la flessibilità, ma non attraverso una pratica yoga.
- Basso impatto – Aggiungere sempre più peso alla barra in palestra avrà inevitabilmente un impatto sulle articolazioni e sui tessuti. Considerando che lo yoga ti consente di costruire muscoli in un ambiente a basso impatto.
In che modo lo yoga costruisce i muscoli?
Lo yoga si adatta a tre meccanismi di crescita muscolare: primo attraverso sovraccarico progressivo, secondo attraverso stress metabolico, e infine via danno meccanico.
Su questo, guardo a Jeff Cavaliere – esperto fisioterapista e preparatore atletico – per spiegare in modo chiaro questi concetti. Il video si avvicina a questi dal punto di vista del sollevamento pesi, ma si applicano tutti allo yoga e spiegherò come di seguito.
#1 Sovraccarico progressivo attraverso le progressioni di posa
La maggior parte degli uomini ha familiarità con il concetto di sovraccarico progressivo. Dopotutto, è il principio fondamentale dietro il sollevamento pesi.
È davvero semplice. Continui a sollevare cose più pesanti e, nel tempo, il tuo corpo risponde costruendo muscoli per facilitarlo.
Costruire muscoli attraverso lo yoga funziona secondo lo stesso principio, ma è un po’ più complicato nella pratica. Purtroppo, non è facile come aggiungere i piatti a un bar. Nello yoga, il peso che solleviamo è il nostro corpo e probabilmente non vorrai aggiungere 10 libbre ad esso ogni settimana.
Quindi, come utilizziamo il sovraccarico progressivo nello yoga?
La risposta è posa progressioni. Lasciatemi spiegare.
Qualsiasi posizione yoga può essere modificata. In classe, un insegnante ti mostrerà spesso alcune variazioni di ogni posa, da facile a difficile, per renderla accessibile a studenti di tutti i livelli. Possiamo usare queste variazioni progressivamente difficili come la nostra forma di sovraccarico progressivo. Semplice.
Ad esempio, se stai cercando di costruire muscoli nelle braccia e nelle spalle, Chaturanga è un’ottima posa da praticare. A seconda del tuo attuale livello di forza, c’è un Variante Chaturanga per te.
- Posizione ginocchia-petto-mento
- Mezza Chaturanga (ginocchia in giù)
- Chaturanga
- Flessioni Chaturanga
La forza trainante di questo processo è il tensione che i tuoi muscoli stanno subendo.
Pose più impegnative = più tensione = più muscoli.
Ma cosa succede se stai già praticando la variazione più difficile? Come puoi aumentare ulteriormente quella tensione? Non preoccuparti, c’è un altro fattore di sovraccarico progressivo – e questo è volume.
Il volume è molto più semplice da utilizzare. Proprio come aumentare il numero di ripetizioni sulla pressa per il petto, puoi aumentare il numero di saluti al sole nella tua pratica o aumentare la lunghezza di ogni flusso.
In parole povere, esegui più pose per la costruzione muscolare.
#2 Stress metabolico attraverso flussi impegnativi
Stress metabolico è un altro concetto con cui potresti avere familiarità, anche se non conosci il nome.
È un processo fisiologico che i muscoli ei tessuti subiscono durante l’esercizio, causato dall’accumulo di metaboliti di scarto nel muscolo. Lo conosci come “l’ustione!”
Quella sensazione quando ti stai avvicinando all’ultima ripetizione e i tuoi muscoli si gonfiano e ti urlano di fermarti. Questo è lo stress metabolico.
Fortunatamente, il processo ha dimostrato di avere un effetto benefico sulla crescita muscolare.
La quantità di stress metabolico che generi durante una pratica yoga dipenderà molto dal tipo di yoga che stai praticando. Una vigorosa lezione di Ashtanga o Vinyasa ti farà bruciare i muscoli in men che non si dica, mentre una delicata lezione di Yin avrà l’effetto opposto.
#3 Danni meccanici dovuti a sovraccarico eccentrico
Danno meccanico muscolare. Un meccanismo dal suono pericoloso, ma è quello che è.
Come suggerisce il nome, sono letteralmente lacrime microscopiche nelle fibre muscolari. Causato dall’azione meccanica dei tuoi muscoli. Danni sufficienti per aumentare le dimensioni dei muscoli mentre guariscono e, di solito, danni sufficienti da rendere le scale una lotta anche il giorno successivo.
Normalmente queste lacrime sono causate dalla tensione a cui sono sottoposte quando si sollevano pesi pesanti. In effetti, è il verso il basso parte di una ripetizione del peso che è pensato per essere efficace alla costruzione dell’ipertrofia muscolare. Altrimenti noto come il fase eccentrica, dove i muscoli si stanno allungando.
Lo yoga è sorprendentemente efficace nella costruzione muscolare attraverso danni meccanici, perché le pose sono per lo più contrazioni eccentriche. La formazione che sfrutta questo processo si chiama sovraccarico eccentrico. È abbastanza pericoloso fare con i pesi (dato che per definizione stai mettendo giù qualcosa che è troppo pesante per te da sollevare), ma è facile farlo attraverso lo yoga.
Qualsiasi posizione yoga che comporti l’abbassamento del corpo può essere un allenamento eccentrico. Puoi cambiare l’intensità rallentando la discesa o cambiando l’angolazione su cui ti stai sostenendo per renderla più difficile. Come abbassarsi in Chataranga contro una posizione di piegamento.
Ottimizzazione delle pratiche yoga per la crescita muscolare
In primo luogo, va detto. Finché pratichi yoga regolarmente e avanzi nella pratica, il processo di costruzione muscolare è in qualche modo integrato. Saluti al sole per il volume, lunghi vinyasa per lo stress metabolico e variazioni di posa per il sovraccarico progressivo, solo per citarne alcuni.
Tuttavia, con una comprensione di come questi processi di costruzione muscolare vengono attivati attraverso lo yoga, è del tutto possibile costruire una pratica che massimizzi la crescita muscolare nelle aree target.
Non entrerò nei singoli esempi di muscoli e pose, ci sono troppe combinazioni possibili, ma ecco i miei consigli generali su come ottimizzare le tue pratiche yoga per la crescita muscolare:
- Identifica una serie di “posizioni di forza” chiave che sono efficaci per costruire forza e muscoli, quindi pianifica una serie di progressione per ciascuna delle posizioni di forza da facile a difficile. Pratica regolarmente queste pose alla variazione più difficile di cui sei capace.
- Quando ti senti a tuo agio in una variazione, ma non sei ancora pronto per la successiva, usa il volume come driver principale. Che si tratti di più ripetizioni o di più tempo in ogni posa.
- Sfrutta al massimo i movimenti eccentrici massimizzando la tensione muscolare. Usa le transizioni dallo stare in piedi a quello sdraiato giù e prendi le opzioni impegnative quando ti abbassi sul tappetino.
- Implementa regolari sequenze di vinyasa che mettono alla prova la tua resistenza. Lo stress metabolico deriva dall’accumulo di prodotti metabolici di scarto, principalmente dalla respirazione anaerobica. Non si costruisce se ti riposi tra le pose.
Quali posizioni yoga costruiscono più muscoli?
Potrebbe non esistere nulla come lo “yoga muscolare”, ma ci sono molte ottime posizioni yoga per la costruzione muscolare. Se vuoi il più grande effetto anabolico (costruzione muscolare) sul corpo, mira ai muscoli più grandi.
C’è un motivo per cui chiunque cerchi di costruire muscoli in palestra dovrebbe fare grandi sollevamenti. Niente porterà il tuo corpo in uno stato anabolico più velocemente di simili stacchi e squat.
Ancora una volta, lo yoga non è diverso.
Posizioni yoga che utilizzano tutto il corpo, in grande movimenti composti, sono i più efficaci. Queste possono essere le tue “posizioni di potere”.
Posizione della sedia
Te l’ho detto, avresti dovuto lavorare per questo, giusto?
Niente aumenterà lo stress metabolico e aumenterà l’ustione come la posa della sedia.
I muscoli più grandi del corpo sono nelle gambe e la posa della sedia li usa quasi tutti. Tenere una posa della sedia solida come una roccia ti farà impegnare i tuoi glutei, i tuoi quadricipiti e il tuo core.
Guerriero II
C’è molto da fare nelle pose del guerriero.
Tanto per iniziare, stai affondando nei fianchi, stringendo il core e i glutei, alzando le braccia e impegnando i quadricipiti. È una posa potente per tutto il corpo, che metterà alla prova tutti i tuoi muscoli contemporaneamente.
Chaturanga
Essendo l’espressione più naturale della progressione della forza nello yoga, l’equilibrio delle braccia sarà una componente chiave nella costruzione muscolare.
Chaturanga emerge molto nello yoga. Fa parte dei tuoi Saluti al Sole e della maggior parte dei Vinyasa.
È un pilastro di una posa (letteralmente) che ti costringe a impegnare il core e le gambe, mentre tieni il peso sulle braccia. Utilizza efficacemente tutti e tre i meccanismi di costruzione muscolare discussi in questo articolo – e fortunatamente per noi, come yogi, lo facciamo molto!
Allora, cosa ne pensate? Lo yoga può costruire muscoli? Hai messo su massa muscolare con successo solo con lo yoga?
Se lo hai, fammi sapere i tuoi segreti nei commenti.