Quando si tratta di sport e attività, sappiamo tutti che il riscaldamento è fondamentale per le massime prestazioni e la prevenzione degli infortuni. Ma con lo yoga, può sembrare un po’ controintuitivo riscaldarsi per una pratica che sta già riscaldando dolcemente per natura.
È una specie di domanda a gallina e uova: “Mi riscaldo prima dello yoga? O è lo yoga che mi scalda?”.
È una domanda comune tra i nuovi praticanti di yoga ed è probabile che otterrai una serie di risposte.
In verità, i muscoli funzioneranno sempre meglio quando sono caldi, ma il riscaldamento può assumere molte forme e il grado di cui hai bisogno varierà.
Devi valutare il tuo ambiente, il tuo corpo e la pratica a cui stai per sottoporlo. Solo allora potrai rispondere alla domanda.
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Aspetta.. Il mio insegnante di yoga non dovrebbe decidere questo?
Se stai andando a lezione, sì, dovrebbero.
Dopotutto, l’insegnante di yoga controlla molte delle variabili che determinano il tuo riscaldamento. Dettano la pratica e controllano l’ambiente dello studio. Quindi qualsiasi insegnante degno di questo nome incorporerà una fase di riscaldamento appropriata nel proprio programma di classe.
È comune iniziare le lezioni con i Saluti al Sole o almeno alcuni esercizi di mobilità di base, quindi questi si qualificheranno come riscaldamento per la maggior parte del tempo.
Anche se è ancora comune vedere persone che si scaldano e si allungano dolcemente prima dell’inizio della lezione. Conosci meglio il tuo corpo, quindi se vuoi fare di più per riscaldarti in anticipo, fallo.
Praticare a casa? Cose da considerare
Se ti stai allenando da solo, devi decidere da solo quanto vuoi riscaldarti. Ci sono un sacco di fattori, sia interni che esterni, che contribuiscono alla tua decisione.
Il tuo corpo, il tuo ambiente e il tipo di pratica che stai cercando di avere sono tutti variabili. A volte una pratica in un dato giorno richiede un riscaldamento, ma la stessa pratica in un giorno diverso non lo fa.
1. Che tipo di yoga pratichi?
Per gli stili costituiti principalmente da posizioni yoga statiche (Yin e Restorative per esempio), il riscaldamento non è così importante. Soprattutto se hai fatto alcune sessioni e sai come risponde il tuo corpo. In effetti, riscaldarsi troppo può essere controproducente per questi stili, poiché dovrai sudare per quella che dovrebbe essere una pratica lenta e rinfrescante.
Ad alcuni yogi piace La dottoressa Melisa West, consiglia di preparare i muscoli attraverso allungamenti e movimenti delicati, piuttosto che riscaldarli in alcun senso tradizionale. Se sei a casa, potrebbero sembrare esercizi di mobilità di base (come suggerito più avanti nell’articolo) o mezze pose.
D’altra parte, gli stili di yoga più dinamici e fluidi (Vinyasa Flow e Ashtanga per esempio) consistono principalmente di allungamenti dinamici che richiedono movimento e sforzo muscolare per essere raggiunti. La maggiore intensità di questi stili è molto più impegnativa dal punto di vista fisico sui muscoli. Di conseguenza, avranno bisogno di più preparazione e un solido riscaldamento può davvero aiutare.
Se stai facendo “Hot Yoga” o Bikram yoga, probabilmente puoi saltare il riscaldamento. Cioè, essenzialmente ti stai esercitando in una sauna.
2. Quanto è caldo l’ambiente?
La temperatura del tuo ambiente avrà un grande impatto sulla temperatura corporea.
Nei climi freddi, è fondamentale che generiamo il nostro calore nel corpo prima di entrare nel vivo della nostra pratica. Ovviamente aiuta ad aumentare il riscaldamento, ma un riscaldamento completo è l’opzione ecologica più economica.
In città come Sydney, in Australia, tuttavia, l’idea del riscaldamento è piuttosto ridondante. Fa sempre un caldo dannato, e lo sarai anche tu.
3. Come si sente il tuo corpo?
Alcune persone sono naturalmente più calde e il modo in cui il tuo corpo funziona in modo naturale per quanto riguarda il calore e la circolazione sarà unico per te.
Io per esempio soffro della sindrome di Raynaud. È essenzialmente solo una cattiva circolazione alle estremità, e se il mio corpo diventa troppo freddo, impazzisce e interrompe completamente il flusso di sangue alle dita delle mani e dei piedi. Non è l’ideale quando vivi in Inghilterra. È un esempio estremo, ma generalmente se sei una “persona fredda” vorrai fare uno sforzo extra per riscaldarti prima. Certo, ciò che conta è come ti senti durante la giornata.
In genere ho bisogno di un riscaldamento più lungo anche durante gli allenamenti mattutini rispetto a quelli serali. C’è un’enorme differenza nella mia mobilità e ci sono molte pose che semplicemente non riesco a fare come prima cosa al mattino.
Alcuni esercizi di mobilità da provare prima dello yoga
Trovo che gli esercizi di mobilità siano particolarmente utili per prima cosa al mattino, ma puoi usarli ogni volta che ritieni necessario.
Sono spesso così rigido al mattino (mi comporto), che anche i saluti al sole di base sono imbarazzanti e stretti. Ho bisogno di dieci minuti di movimenti delicati prima di poter anche solo pensare di iniziare una pratica seria.
Questi sono in genere quelli con cui mi piace iniziare:
Esercizi per il collo – Il collo può trattenere molta tensione, soprattutto se sollevi pesi. Puoi alleviare quella tensione e allentare l’area ruotando delicatamente la testa da sinistra a destra e appendendola ripetutamente avanti e indietro.
gatto-mucca – Ok, questa è una posa yoga, ma è un esercizio di mobilità troppo perfetto per lasciarsela sfuggire. È ottimo per sbloccare la colonna vertebrale e liberare le spalle. Clicca qui per vederlo in azione.
Oscillazioni del braccio – Bello e semplice. Oscillare le braccia in cerchio riscalderà le scapole e farà scorrere il sangue. Oscillarli da un lato all’altro mentre ruoti il busto aiuterà ad ammorbidire la parte bassa della schiena e inizierà a ottenere un po’ di movimento nella colonna vertebrale.
Squat arciere/cosacco – Dobbiamo far muovere anche quelle gambe, e adoro questo esercizio non solo per far lavorare i muscoli delle gambe, ma anche per aprire i fianchi e l’inguine. Potrebbe sembrare intenso, ma va bene se lo fai lentamente. Clicca qui per verificarlo, ma assicurati di ottenere il modulo corretto e fai attenzione a non spingerti troppo oltre.
Il verdetto
L’obiettivo finale del riscaldamento è ripristinare l’elasticità e la mobilità dei muscoli. Generare calore attraverso il movimento è solo un modo per raggiungere questo obiettivo. È uno strumento utile se la situazione lo richiede, ma non è un requisito per la pratica.
Se sei pronto per esercitarti e ti senti agile e fresco, probabilmente non hai bisogno di spingerti attraverso un riscaldamento dedicato. Ma se hai freddo e senti resistenza nel tuo corpo mentre cerchi di muoverti, devi assolutamente affrontarlo.
Ad ogni modo, non c’è certamente nulla di male nel fare alcuni movimenti leggeri per iniziare le cose. Amo fare semplici routine di riscaldamento per far scorrere il sangue e sciogliere le articolazioni. Alla fine, però, dipende interamente da te.